モヤモヤを抱えたまま眠ると自分を嫌いになっていく?:記憶と睡眠の関係を知ってマインドを上げよう

眠れない おたすけ心理学

こんにちはアートセラピールームPOFの清水です。

嫌な事があった日の夜、延々と考えこんでしまいなかなか眠れない…。といった経験はありますか?悩みがあれば無理はありません。

しかし、「嫌なこと」を考えながら睡眠に入ると、「否定的な記憶」が脳に固定され、無意識のうちに自分に対する否定的なイメージが形成される可能性があるのです。その理由は睡眠と記憶の関係にあります。

睡眠と記憶の関係を知れば、ストレスをその日のうちに解消し、あなたのマインドを上げられる可能性があります。ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

睡眠中に 記憶は脳に固定される

その日あった出来事に関する記憶は、睡眠中に脳に定着します。

考えすぎると歪曲したエピソードが定着する

例えばあなたは今日、会社の同僚になにか嫌味を言われ、強いストレスを感じたとしましょう。

当然腹が立ちますし嫌な気分にさせられます。

しかしいつまでもその事を考えていると、
「わたし、あの人に何かしたかな…。」
「わたしには他人から嫌われる要素があるのだろうか。」

こうやって答えの出ない堂々巡りをしてしまいます。

そのモヤモヤを抱えたまま眠りに入ることで、自分は嫌な人間で、周囲からもそう思われているから今日嫌なことが起こった。」という捻じ曲げられたストーリーが記憶として固定されます。

本当は、[その同僚は、個人的な問題で精神的に余裕がなく、優しいあなたに八つ当たりしてしまっただけ。]かもしれないのにです。
特に真面目で完璧主義な人は、原因追求をしていくうちに、自分を責めたり、自分の悪いところを探してしまう傾向があると思います。

深いノンレム睡眠が嫌な記憶を消去する

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返し起こります。
一般的に[ノンレム睡眠=深い睡眠/レム睡眠=浅い睡眠]と認識されていますが、ノンレム睡眠の中にも、浅い睡眠から深い睡眠までの段階があります。

その中で、深いノンレム睡眠には、[その日経験した嫌な感覚]を消去してくれる働きがあるんです!

ただし、深いノンレム睡眠は、睡眠の前半にしか現れません。明け方の周期になってくると浅いノンレム睡眠だけになります。

つまり、寝る前にあれこれ悩みすぎてうまく眠れなくなると、怒りや悲しみ、恐怖などの嫌な感覚が消去されないので、心の疲れが取れません。

寝る前の心がけでマインドが上がる

では、具体的にどんな対処ができるかお伝えします。

書くことで客観的に整理する

頭の中でずっと考えていると、客観性を失い事実が歪曲します。

起こった事実だけを書き出してみてください。
「きっとあの人はわたしの○○な発言を聞いててあんなこと言ってきたんだ。」など、自分の解釈を入れたり、相手の感情を深読みするのではなく、事実だけを書きだしてみましょう。

客観的に整理した時に、自分の至らなさをもし見つけたならば、次から気を付けようと思うだけで解決です。考えるのは終わりにしましょう。

特にそういったものが見つからなければ、原因追求はやめて、軽い交通事故にあったと思いましょう。

考え続けないようにしたいので、書き終わったら5分以内にノートを閉じて終わりにするなど、時間制限を設けるといいと思います。

寝る前に楽しい記憶をつくる

記憶の干渉説というものがあります。

心理学者ジェンキンスは、被験者に、10個の無意味な綴りを暗唱させました。
暗記させたあとにすぐ眠らせた場合と、起こしていた場合とでは、眠らせた場合の方が無意味綴りの再生率が高いことが分かりました。
なぜでしょうか?
起きていた場合、生活上の活動により他にもたくさんの記憶が作られたため、無意味綴りが想起されにくくなったのです。
つまり、後続の記憶(その他たくさんの記憶)が、先行の記憶(無意味綴り)に干渉すると考えられるのです。(=記憶の逆向干渉)

この理論を利用するならば、
モヤモヤを考え続けたまま床につくのではなく、床につく前に楽しい記憶を作ってモヤモヤの記憶に干渉させましょう。
そうすれば脳は、モヤモヤよりも眠る直前に経験した楽しい感情をより強く想起します

眠れない

眠れない

漫画を読む、音楽を聴く、ドラマを見る、何でもいいです。自分が楽しいと思えること、没頭できることをしましょう。
もちろん気分転換の意味もあります。ネガティブな思考に陥ったら、考えることをやめて、楽しい記憶を作りましょう。

深い睡眠をとれるようお風呂に入ろう

先述したように、深いノンレム睡眠はその日経験した「嫌な感覚」を消去してくれます。そのためには、睡眠の前半にしっかりと良質な睡眠を取る必要がありますから、入眠時の眠る体制を整えましょう。

お風呂に入ることが効果的です。

  • 入浴で一時的に体温を上げると、その後体温が低下すると同時に自然な眠気が生じ質のいい睡眠につながる。
  • ぬるめのお風呂にゆったりと浸かることで副交感神経が優位に働きリラックス効果がえられ身体が休息モードになる。

入浴の際、高すぎる温度だと交感神経が高まってしまうので38度~40度くらいのぬるめのお湯に15分くらいゆっくり浸かりましょう。

まとめ

睡眠と記憶が深い関係にあることが分かりましたね。モヤモヤした否定的な記憶を脳内に固定させないために、

  • エピソードを歪曲させないよう客観的に整理する
  • ネガティブになりがちな思考をストップし、新たに楽しい記憶をつくる
  • 嫌な感覚を消去するため、質のいい睡眠を取る

これらのことを心がけましょう。

記憶と睡眠のメカニズムを応用すれば、寝る前の過ごし方によってポジティブな記憶が脳に固定されマインドが上がっていきます。是非試してみてくださいね。

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